【学堂在线】身边的营养学

简介:在这门课程中,我们将向您讲授蛋白质、脂类、碳水化合物、膳食纤维、维生素、矿物质和水等几大营养素的特性和生理功能。进而,我们会教会您如何理论联系实际,解决生活中的实际膳食问题。

课程链接:https://xuetangx.com/courses/course-v1:PekingX+20170913001+2019_T1/about

蛋白质

  • 一种能量营养素,一切生命的基础。
  • 胰岛素(Insulin)氨基酸(amino acid)基本单位
  • 生理功能:人体组织构成成分(细胞膜,血红蛋白,皮肤等);构成生理活性物质(酶,激素等);1千卡=4.184焦耳;提供能量;
  • 缺乏的症状:
  • 氨基酸的知识

  • 必须氨基酸,9种,不能自身合成,必须从食物中获取;
  • 非必须氨基酸,9种,自身能合成;
  • 条件必须氨基酸;
  • 食物都有氨基酸模式,蛋白质中各种必须氨基酸的构成比,与人体蛋白质构成越相似,越容易被吸收;
  • 限制氨基酸,食物中含量相对较低的必须氨基酸;
  • 完全蛋白质;半完全蛋白质;不完全蛋白质
  • 蛋白质互补作用;
  • 成人:中国1.16kg/day
  • 蛋白质摄入过多:增加肾脏负担;加快钙流失,已发生骨质疏松;可能增加脂肪、胆固醇摄入;
  • 蛋白质不完全分解的产物

脂类

  • 脂类包括脂肪(甘油三酯)和脂类(磷脂和固醇类)
  • 饱和脂肪酸、单饱和脂肪酸(一个双键)、多不饱和脂肪酸(多个双键)
  • 反式脂肪酸(对人体不好)、顺式脂肪酸,天然接触到的食物里很少有反式脂肪酸
  • 反式脂肪酸隐藏在氢化植物油中,低廉、保存时间长,食品加工,易成型、奶油蛋糕、溶解度好,起酥性好。在咖啡、饼干、沙拉酱、蛋糕、巧克力、蛋黄派等;
  • 必须脂肪酸
  • 功能:动物脂肪:储存提供能量;保温和润滑作用;参与机体构成;节约蛋白质;内分泌作用;植物脂肪:为人体提供能量;人体脂肪合成材料;增加饱腹感;改善食物感官性状;提供脂溶性维生素;
  • 隐藏式脂肪,在巧克力甜品坚果蛋挞油条等中含有,不能多吃,50g/周 坚果 推荐
  • 类脂
  • 磷脂
  • 构成人体细胞膜、提供能量、乳化剂、改善心血管作用、改善神经系统功能
  • 来源:蛋黄、肝脏、大豆、花生
  • 固醇类
    • 胆固醇(构成细胞膜、活性物质合成材料,只存在动物中)植物固醇
    • 来源:内脏,蛋黄和肉类
    • 植物固醇(来源:植物油、坚果、豆类)
    • 少吃内脏(富含胆固醇)、少吃油炸、少吃氢化植物油类食品;

碳水化合物

  • 单糖、双糖、寡糖、多糖(碳链变长,越不容易溶于水,甜味越不明显)
  • 来源(粮谷类、薯芋类、杂豆类、精制糖(尽量少吃,入血速度快))
  • 碳水化合物作用:贮存提供能量,构成组织结构,节约蛋白质,抗生酮作用(脂肪消耗需要碳水化合物,缺乏的话会生成酮体)
  • 血糖生成指数GI值,参考食物GI表;
  • 以下内容来自:http://mini.eastday.com/bdmip/180816215205739.html

    今天视频里讲了糖耐量异常要尽量吃一些低GI的食物。那什么是GI呢。

    GI(GlycemicIndex升糖指数),指吃下一定量食物后,单位时间内血糖升高速度。

    葡萄糖的GI是100,我们将日常食物与葡萄糖相比较。GI大于75为高GI食物,GI低于55为低GI食物。

    一般GI值在55以下的食物,是糖耐量异常患者可安心食用的食物。

    另外想减肥的妹子也要注意,当食用高GI的食物,在短时间内会使血糖升高,胰岛素唤起身体机能,将吃进体内的热量转化为脂肪。而低GI食物的消化吸收作用会相对较慢,让血糖值维持在比较稳定的状态,所以能带来更长时间的饱腹感,人就不容易发胖。所以想瘦就多吃低GI食物吧。

    最后附上常见食物GI表,仅供大家参考哦

能量

  • 产能营养素(蛋白质4kcal/g,脂肪9kcal/g,碳水化合物4kcal/g
  • 每日推荐饮食
  • 每日能量消耗
    基础代谢能量消耗(基础代谢率BMR,主要能量消耗),体力活动,食物热效应,生长发育能量消耗;
  • 身体质量指数BMI,体脂率10%-20%

膳食纤维

  • 来源于植物,在小肠不能消化吸收,在大肠中发酵,促进排便降低血糖和胆固醇
  • 理化特性:吸水持水性(增加胃内容物体积,延缓胃排空时间,饱腹感;增加粪便体积和含水量,促进排便),吸附有机物(吸附胆汁胆固醇,降低胆固醇;延缓葡萄糖吸收,控制血糖),吸附金属离子(减少有害金属离子),发酵性(改善肠道菌群);
  • 膳食纤维可以预防龋齿,肥胖,胆结石,糖尿病,粥样硬化,便秘痔疮,结肠憩室结肠癌;
  • 粗杂粮(小米玉米荞麦)果蔬类,薯类豆类,菌藻类
  • 加工后的食物一般膳食纤维损失很多,苹果100%,苹果汁<5%

维生素

  • 不能给人体提供能量
  • 不参与细胞构成
  • 需要量少
  • 不能在人体内合成
  • 主要分为脂溶性维生素和水溶性维生素

脂溶性维生素

维生素A(视黄醇)

  • 缺乏导致夜盲症
  • 参与视觉形式,促进生长发育,维持上皮细胞分化,调节机体免疫功能,抗氧化抑制肿瘤作用
  • 来源:动物性食物肝脏鱼籽奶类蛋类;植物性食物,类胡萝卜素;

维生素D、E、K

  • 维生素D,辅助钙的吸收
  • 参与血钙水平;促使骨牙齿的矿化;促进小肠钙吸收;促进钙磷在肾小管的重吸收;免疫调节
  • 缺乏佝偻病
  • 深海鱼、肝脏、蛋黄鱼肝油
  • 维生素E
  • 抗氧化作用;促进蛋白质的更新合成;预防衰老;与精子的生成有关;调节血小板的粘聚力;
  • 来源:植物油
  • 维生素K
  • 与凝血有关

水溶性维生素

维生素C

  • 缺乏:坏血病
  • 作用:抗氧化作用;酶的辅助因子;促进类固醇的代谢;改善铁、钙和叶酸的利用;参与合成神经递质;

维生素B

  • 维生素B1,抗脚气因子;因溶于水,在壳体中,淘洗容易流失;缺乏:干性脚气病和湿性脚气病,婴儿脚气病;
  • 维生素B2:参与体内生物氧化与能量代谢;参与体内抗氧化作用;缺乏:脂溢性皮炎,口角炎,口眼生殖综合征;

叶酸

  • 维生素B9
  • 机体细胞分裂,增值必须物质;促进红细胞的生成和成熟;抗肿瘤作用;胎儿生长发育必须物质;
  • 缺乏:巨幼红细胞性贫血;胎儿神经管畸形;高同型半胱氨酸血症;

矿物质

地球有92中元素;
矿物质分为常量元素(大于人体体重0.01%,钙磷钾钠硫氯镁)和微量元素(必须微量元素、可能必须、潜在毒性、其他)。

  • 特点:体内不能合成;可通过天然水途径获取;体内分布不均匀;矿物质之间存在协同和拮抗作用;有些元素安全剂量范围较窄;

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