【读书笔记】如何改变习惯:手把手教你用30天记计划法改变95%的习惯

2018-5-5 二赛君 学习笔记

2018年4月读书
如何改变习惯

一、核心部分

1、启动阶段

  • 30天计划:连续30天坚持某个习惯

  • 会经历如下几个阶段:
    A.全速起跑期:前三天
    B.疲惫放缓期:第4-10天

    此阶段建议将任务分成几个都在你能力之内的小块,每一小块通过多个“30天计划”来完成

  • C.过渡期:第二、三周(第10-20天)
    D.颠簸期:第二、三周期间某处

    一般是执行计划过程中发生的某一个事件或障碍,却足以威胁整个计划,打乱你原有的节奏。

    E.稳定期:第四周

    若已努力到第四周却还未能将某项习惯变为常态,则需要回到一开始重新设计计划(可学习第二部分’进阶措施’是否忽略了什么重要方法)。

2、写下计划和承诺

  • 1)作用:目的清晰;时刻提醒;提供动力
  • 2)内容示范:“计划的核心内容 + 事实的时间段 + 为保计划成功必须遵守的约定(≤3条)+ 为保计划成功而提出的建议(可加入第二部分‘进阶措施’的方法)”
  • 3、计划需考虑以下内容:简洁性、灵活性、突发事件
    注:简洁性:计划大至分为两方面,承诺(明确写出每天需坚持的习惯,一旦没有坚持则需重头开始)和建议(有助于坚持习惯的相关事项)
  • 4、一次“30天计划”最好只坚持一个习惯

二、进阶技巧

大部分习惯可通过“30天计划”改变,但总有5%-10%的习惯需要特殊技巧才能完成。

  • 1、触发点:即启动你某个行为习惯的信号,你需找到并强化它从而使你的习惯更容易坚持。它是一系列行为链条的开端,可通过它控制整个过程和结果。其核心是强化行为链条的开端。
    一个“触发点”由以下两部分组成:

    • 1)信号:是在某个习惯开始之前起刺激作用的事物,如巴甫洛夫实验的铃声
      最理想的“信号”是外在刺激,如一天的某个时间、闹钟、某项工作之后、下班之后等
    • 2)仪式:是一套简洁的行为模式,占用时间不能超过15分钟。如健身时更换运动服
      培养“仪式”需保证两点:练习和坚持

    注:触发点常用于培养一个习惯,而非戒除一个习惯

  • 2、替换理论
    核心思想:习惯不能被消灭,只能被其他习惯替代
    核心方法:为你想要戒除的习惯找一个切实可行的替代习惯来满足同等需求
    替换理论的作用:降低难度;强化替代习惯;平衡内在需求
    如:戒除看电视的习惯
    看电视满足了一下要求:
    1)娱乐需求:可用画画替代
    2)休息需求:可用冥想和散步替代

    如:戒除看电视的习惯
    看电视满足了一下要求:
    1)娱乐需求:可用画画替代
    2)休息需求:可用冥想和散步替代
    3)社交需求:可用参加演讲会的方式替代3)社交需求:可用参加演讲会的方式替代

    注:替换理论常用于戒除一个习惯,而非培养一个习惯

  • 3、一致性:即在每天同一时间、同一地点、坚持同一项习惯。一致程度越高,习惯越易坚持。
    可从以下方面保持习惯一致性:
    • 1)行动时间:将一天中的某个特定时间或某个特定事物作为参考物
    • 2)以日为单位
    • 3)活动方式:在具体活动内容上保持一致性
  • 4、借助外力

    • 1)公开承诺
    • 2)设立赌注
    • 3)奖/惩机制:一定要在正确履行计划之后再奖励自己

      注:借助外力只是为培养习惯增加动力,不能让借助外力本身成为习惯。一般在坚持20多天后就不再需要借助外力了,若此时你还需要大量的奖励或惩罚才能坚持一个习惯,那你可能需要重新修改计划。

  • 5、操作条件反射
    核心思想:一个习惯若能带给你奖励和享受,你可能会坚持这个习惯,若带来的是惩罚和痛苦,你不太可能长久坚持它,及你想培养的习惯带给你的快乐要多于痛苦
    方法:

    • 1)革新计划:让行动内容变得有趣
    • 2)革新想法:如不把陋习看作“不应该做的事”而把它看作“绝不能做的事”
    • 3)建立正面关联:将新习惯和其他一些美好的体验联系起来

      注:运用操作性条件反射是为了保证你的习惯在短期内所带来的正面效果大于负面效果。若你想培养一个新习惯来代替原来的习惯,需尽可能保证相比于其他解决方案,新习惯能给自己带来最大程度的愉悦感

改变思维习惯

通过“30天计划”去直接改变思考方式很困难,因为通过思维改变思维通常以失败告终,利用间接方式改变思维习惯效果较好

改变方法

1、提醒强化(只起提醒作用,并不能彻底改变思维习惯)

核心:在一天的某些时候朗读或背诵一些积极正面的句子以调动情绪,使之成为习惯

2、创造有利环境

1)加入新的组织,这个组织有你想要培养的态度或思想
2)远离负面情绪过多的人
3)听/读励志性的文字
4)在可见之处贴目标或宣言,时刻提醒
5)结交可鼓舞自己的导师和朋友

3、行动(最有效的方法)

核心:做出那些可以改变你思维方式的行为。如想要提高自尊就去做那些提升自身价值感的事情

最后一步:自我检验

建议完成了“30天计划”后做一个“90天回顾”,再做出合理决定这个习惯是否坚持.



来自为知笔记(Wiz)


标签: 时间管理 习惯

评论:

职业群主
2018-07-20 15:56
这个似乎是人人都需要的技能
今天头条
2018-05-30 01:21
文章不错非常喜欢
钟水洲
2018-05-05 19:37
本站已开通投稿,欢迎博主支持!(采纳后提供版权保护,开通作者专栏)
二赛君
2018-05-09 21:16
@钟水洲:谢谢关注,本博客暂不考虑投稿。

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